Potkulautailijan harjoittelu
Potkijan harjoittelussa korostuu alussa vahvasti potkuteknilliset asiat. Fyysisesti hyvässä kunnossa oleva kuntoilija tai urheilija pystyy pelkästään tekniikkaa parantamalla tehdä huomattavia parannuksia potkuvauhtiin.
Sen jälkeen, kun potkutekniikat ja jalan vaihdot alkavat olla kunnossa, kannattaa alkaa miettimään mitkä tämän jälkeen on potkulautailussa oleellisia harjoitettavia asioita. Tähän vaikuttaa tietysti mitkä ovat omat tavoitteet lajin suhteen.
Vaadittavat ominaisuudet ja harjoittelun perusajatus on muihin lajeihin verrattuna ehkä lähinnä nykyhiihtoa. Jos mielit huipulle, sinun on oltava kestävä, vahva ja nopea. Ei siis helppo yhtälö.
Harjoittelun kulmakivet
Matalatehoisilla pitkillä lenkeillä luodaan potkulihaksiin kovan vauhdin tarvitsema aineenvaihdunta.
Kaikkiin harjoituksiin kannattaa yhdistää hapottomia nopeusosioita.
Runsaasti lihaskestävyysharjoittelua, joissa pitkiä toistosarjoja suhteellisen pienellä vastuksella ja lajinomaisin liikkein. (mäkiharjoitteet, kuntosalilla kyykyt jne.)
Intervalleissa ja vauhtiharjoituksissakin muistettava keskittyä rytminvaihtokykyyn.
Kuntopotkijan harjoittelu
Kuntopotkijankin kannattaa tehdä jonkinlaista suunnitelmaa harjoittelun suhteen, koska sen myötä laji on paljon mielekkäämpää ja motivaatio pysyy huipussaan. Seuraavassa esimerkki kuinka yksinkertaisen viikkopotkusuunnitelman voisi rakentaa sellaiselle peruskuntoilijalle, joka kerkeää kolmasti viikossa potkulenkille ja lisäksi harrastaa ehkä vielä jotain muuta liikuntaa.
Tiistaina
Kevyttä potkimista tasaisessa maastossa 45min-1h. (maantie tai maasto)
Matkalla tavoitteena potkia lisäksi 2 x 5min pätkä reippaasti.
Torstaina
Potkimista mäkisessä maastossa 30-45min (maantie tai maasto)
Matkalla tavoitteena potkia 2 kertaa peräjälkeen reitin suurin nousu ylös.
Sunnuntaina
Pitkälenkki helpossa maastossa 1,5 - 2h (maantie tai maasto)
Ilman kiirettä ja välillä voi pysähtyä katselemaan maisemiakin.
Kilpapotkijan harjoittelu
Jos haluat tähdätä tosissasi potkukilpailuihin, kannattaa huomioida seuraavia seikkoja.
Nopeusominaisuudet otettava aina harjoittelussa huomioon, sillä kilpailut useimmiten yhteislähtöjä.
Potkussa tarvittavia lihaksia on pystyttävä rasittamaan kerrallaan suhteellisen pitkiä aikoja ja suurillakin voimatasoilla, joten lihaskestävyysharjoittelua ei voi ylikorostaa.
Jos huippupotkulautailijaa verrataan vaikka juoksijaan tai hiihtäjään, niin ominaisuuksiltaan lähimpänä olisivat puolimailerit ja sprintti hiihtäjät. Harjoittelu täytyy olla siis vastaavanlaista.
Sellainen kannattaa myös huomioida, että vauhdikas/täysivauhtinen potkiminen on lihaksistolle todella ”repivää” ja sen takia monesti on aiheellista esim. päivän toinen treeni tehdä juosten tai polkupyörällä. Hiihto tai rullahiihto on myös hyvä vaihtoehto.
Esimerkki huippupotkijan harjoittelusta
(Kai Immosen tehoviikko ennen Viron MM kisoja keväällä 2022)
Tässä yhdistetty ohjelmaan myös runsaasti juoksua. Käytännössä päivän toinen tehoharjoitus toteutettu juosten.
Potkijan ei ole kuitenkaan syytä verrata juoksuharjoitusten vauhteja huippujuoksijoihin, sillä monesti potkijoiden keskipaino on 80kg ja silloin juoksuvauhdit jäävät väkisin kohtalaisen maltillisiksi. Se ei silti vähennä juoksun kehittävää vaikutusta potkijalle. Samoin on pyöräilyvauhtien kanssa.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Maanantai
Aamu
Tasatyöntö 1,5h kevyt
Ilta
Juoksu TV-kevyt 30min + 5 x 100m laskettelut
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tiistai
Aamu
Juoksu tehot
VR + Vauhtikestävyys (VK) 10min
Vedot VK:
-5 x 200m /200m +
-10 x 400m / 200m +
-5 x 200m / 200m
-200m vedot n. 3min/km, = n. 34sek.
-400m vedot n. 3.30min/km, 1,20min, = 10km:n kilpailuvauhti)
-Palautuksena harjoituksessa 200m hissuttelu.
Ilta
Kickbike tehot
-VR 20min nouseva
-Vedot VK/MK 4 x 10km/ palautus 2km kevyt.
(Kympit yksin vedettynä, tasainen ja edestakainen reitti. 24min, 23min, 22min, 20.30min)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko
Aamu
Tasatyöntö 1,5h kevyt
Ilta
Juoksu TV-kevyt 30min + 5 x 100m laskettelut
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Torstai
Aamu
Kickbike tehot
Vedot VK maantie:
-3 x 3km + 3 x 2km + 3 x 1km / palautus 1km kevyt.
Ilta
Juoksu tehot
-Nouseva 15min (10-14km/h)
-Vedot VK 4 x 8min / 2min palautus. (vedot n. 4min/km)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Perjantai Lepo
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lauantai
Aamu
Kickbike tehot
-VK-nouseva 20min
-Vedot VK/MK 25 x 400m/400m (10km:n kilpailuvauhti)
Ilta
Juoksu tehot
-VR 10min
-VK-nouseva 10min
-Vedot MK 6 x 3min /2min palautus (vedot 3.30min/km)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sunnuntai
Aamu
Pitkälenkki: yhdistelmäharjoitus potku/tasatyöntö 4h (rauhallinen)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Potkuharjoitteet muiden lajien urheilijoille
Potkuharjoituksia kannattaa muiden lajien urheilijoiden hyödyntää lihaskestävyyden ja liikkuvuuden parantamiseen, peruskestävyyden ohella.
Vinkkejä muutamien esimerkkilajien urheilijoille
Juoksijaa voisi suositella korvaamaan viikon muutaman kevyehkön juoksuharjoitteen potkimalla, tai yhdistämällä potkimista niihin, vaikka verryttelyn muodossa.
Kuntojuoksijan kannalta potkuharjoittelun ideana on ennen kaikkea suoda nivelille hiukan kevennystä ja avata liikeratoja potkimisen laajoilla liikkeillä. Potkimisen venyttävä vaikutus tuo varmasti lisää askelpituutta ja ryhtiä juoksuun.
Kilpajuoksija hyötyy edellisten asioiden lisäksi myös siitä, että pakaralihas pystyy tekemään tehokkaamman loppuoikaisun kuin aikaisemmin ja toisaalta lonkan koukistaja jaksaa nostaa polven paremmin ja nopeammin takaisin ylös, kun potkuharjoittelua on tehty.
Hiihtäjät ovat urheilijoita, jotka ehkä kaikkein eniten pystyvät potkimisesta hyötymään.
Jos nyt ajatellaan kumpaa tahansa hiihdon tyyleistä, niin näissä etureiden painetyö eli käytännössä ¼ kyykky on lähes identtinen kuin potkimisessa. Se miksi kyseistä painetyötä eli reiden pumppausta kannattaa potkimalla harjoittaa on se, että potkimalla saadaan samaa jalkaa rasitettua tiheästi, peräjälkeen ja vaikka loputtomasti, kun taas hiihtäen tämä ei ole mahdollista.
Huipputehokas lihaskestävyysharjoite hiihtäjille onkin yhden jalan mäkinousut.
Tässä harjoituksessa mäki pumpataan ylös ilman jalanvaihtoa, jatketaan mäen päällä vielä hiukan ja tullaan takaisin mäki alas. Seuraava nousu sitten toisella jalalla. Etuna tässä esim. sauvarinteeseen on jatkuvan pumppauksen lisäksi se, että mäki päästään potkurilla nopeammin alas kuin juosten ja lisäksi säästetään jalkoja alamäen jarrutuksilta.
Myös käsien ojentajat saavat potkuharjoituksissa yllättävän hyvää harjoitusta.
Tässä oli kaksi esimerkkiä, mutta jo näiden perusteella on helppo kunkin miettiä kuinka potkiminen toisi apua ja tukisi omaa päälajia.
Kiinnostaako laji ja haluat lisää vinkkejä, sekä tietoa potkuharjoittelusta?
Ota rohkeasti yhteyttä, niin kerromme lisää eri mahdollisuuksista!
s-posti kai@kainpo.com